★1日の摂取カロリー★
1日の摂取カロリーは、
1200kcal以内。
これだけ!


★1日3食
外食、お菓子もOK★
  朝食 〇 あり 
  昼食 〇 あり 
 夕食 〇 あり
*・゜゚・*:.。..。.:*・゜*・゜゚・*:.。..。.:*・゜
 菓子 ◎ OK
 外食 ◎ OK



★食事時間★
●朝食 13時
●昼食 17時
●夕食 20時
●お菓子 自由

夕食後から
昼食まで13時まで
固形物を取らない

16時間のプチ断食を行う


★栄養素の目標★
タンパク質 60g(240kcal) 20%
脂質 30g (270kcal)23%
炭水化物 172g(688kcal)57%

食物繊維 18g
塩分 7g以下

野菜 350g
果物 150g


★摂取カロリーの内訳★
①朝食 300kcal
②昼食 313kcal
③夕食 487kcal
④飲物   0kcal
⑤菓子 100kcal

合計 1200kcal



★食事内容★
①朝食 300kcal
ナポリタン、サラダ、フルーツ2種

19-04-10-17-52-15-202_deco


●主食 ナポリタン
→マカロニ20g
→ソース20g

●おかず 海藻サラダ
→レタス150g
→乾燥わかめ3g
→カロリーオフマヨネーズ使用

●デザート
(フルーツ2種類)
→バナナ(固定)
→いちご
→キウイ
→メロン
→桃
→柿
→スイカ


②間食 313kcal
ささみ肉の照り焼きサンドイッチ

19-04-19-12-56-11-939_photo


●食パン(6枚切り)1枚 →163kcal
●カロリーオフソフト5g →13kcal
●鶏のささみ 80g →84kcal
●照り焼きソース →29kcal




③夕食 487kcal
もち麦、主菜、副菜

19-04-10-17-56-13-050_deco


●主食 もち麦100g
→127kcal
→もち麦100%

●おかず ヨシケイおかず
→宅配食材のメニュー
→360kcal以内のおかず


④飲み物 0kcal

●麦茶
→0キロカロリー
→水筒500ml×4
→4時間おきに、500ml飲む
→1日2リットル飲む


●コカ・コーラゼロ
→0キロカロリー
→甘い飲み物が飲みたくなった時
→小腹が空いた時
→外出時



⑤菓子 100kcal

基本的には
手作りクッキー 1枚20kcal
1日5枚食べる
→タンパク質が7.5g取れる(5枚)
→1枚1.5gのタンパク質
→運動中のエネルギーに食べる
(粉豆腐、純ココア、エリスリトール、水のみ使用)


その他
カルパス 1個 16kcal
チョコ 1個 21kcal
オート麦クッキー 1個 46kcai
うまい棒 1個 約33kcal

100キロカロリー以内で、自由に食べていい



★一週間の摂取カロリー上限★
9000kcal

【内訳】
通常 1200キロカロリー 6日
外食 1800キロカロリー 1日


【例】

月曜日 1200kcal
火曜日 1200kcal
水曜日 1200kcal
木曜日 1200kcal
金曜日 1200kcal
土曜日 1200kcal
日曜日 1800kcal

7日間合計 9000kcal

7日間平均 1285kcal

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