s_ランニング

★スポーツジム入会★

2019年4月22日月曜日
スポーツジムに入会したので
運動計画を変更した



★15キロ痩せる運動とは?★

食事制限だけでは、筋肉が減少するので
筋トレ必須
筋肉の維持、増大に努める

筋トレだけでは、体脂肪が燃えないので
有酸素運動をして
体脂肪を直接減らす


★いつから運動を始めたらいいのか?★

運動は
食事制限が習慣化されたら
行うこと


食事制限は、女性は
摂取カロリー1200キロカロリー
である


1週間の摂取カロリー平均が
1200キロカロリー以内であること

これを3週間連続達成出来たら
即、運動開始する


出来るならば、スポーツジムに入会する


なぜならば、食事も運動も
いきなり同時に始めると
失敗する可能性が高いからである



★主な運動★

以下の運動を行うこと


①筋トレ 60分(週5)
②プランク 5分(毎日)
③ランニング 30分(週5)




★消費カロリー★

①筋トレ 60分(120キロカロリー)
②プランク 5分(20キロカロリー)
③ランニング 30分(180キロカロリー)


合計 320キロカロリー


★運動の休み★

水曜日・日曜日

週2日は、休息日とする



★曜日別の筋トレ★
週5日、筋トレを行う


月曜日 背中・肩
火曜日  脚・尻
水曜日   休み
 木曜日  足&尻 
金曜日  胸・腹
 土曜日  足&尻 
日曜日   休み


★筋トレの方法★

食事制限だけでは、筋肉が減少するため
筋肉を維持、増大するため行う
基礎代謝量も増える


1.週5日で、1回60分行う

2.1回6つの筋トレ機器を使う
各筋トレ機器は、それぞれ10分
計6つで、60分行う

3.各10回×3セットずつ行う
重量は、10回をぎりぎり出来る
重さにする


★プランクの方法★

体幹を鍛える自重筋トレである
ウエストがくびれる
腹筋が割れる


1.週5行う
2.毎回15分以内に、合計5分行う
3.ストップウォッチで測る
4.時間を記録する




★ランニングの方法★

スポーツジムで行う有酸素運動である
体脂肪が減る


1.週5日行う
30分×2セット、計60分行う


2.消費カロリー、距離、速さを記録する

3.心拍数を随時確認する

4.1セット30分
前半を頑張る

前半の15分で、100キロカロリー消費
するように調整する

後半の15分で、80キロカロリー消費
するように調整する

5.時速6.5kmで走る
疲れたら、時速5.5kmの早歩きをする



★風呂の方法★
リラックスのため
体力回復、筋肉痛の軽減
のために、入浴する


1.温度42度で50分、入浴する

2.映画やゲームしながら
リラックスして入浴する

3.凝っている部位を優しく揉みほぐす



★これで、15キロ減量、大成功★
の予定


菜々子でした(*^▽^*)

☆;+;。・゚・。;+;☆;+;。・゚・。;+;☆;+;。・゚・。;+;☆;+;。・゚・。;+;

参加中です
1日1回ぽちっとお願いします
応援いつもありがとう(/・ω・)/




にほんブログ村 ダイエットブログ 目標体重 40kg台(女)へ
目標体重 40kg台 (女)

☆;+;。・゚・。;+;☆;+;。・゚・。;+;☆;+;。・゚・。;+;☆;+;。・゚・。;+;