2019年5月14日から食事内容を変更したので
よろしくお願いします(*^▽^*)

私の食事で一番重要なことは
1日の摂取カロリーを
1200キロカロリーにすることです


★1日の摂取カロリー★
1日の摂取カロリーは、
1200kcal以内
厳守

★栄養素の目安★
タンパク質(P)60g(240kcal) 20%
脂質(F)40g (360kcal)30%
炭水化物(C)150g(600kcal)50%

食物繊維 18g
塩分 7g以下
野菜 250g以上

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★食事時間★
朝食①→ 12時
朝食②→ 14時
昼食→ 17時
夕食→ 20時
お菓子→ 筋トレ中、又はいつでも自由

1日4食+お菓子食べてます


★摂取カロリーの内訳★
朝食① 102kcal(変動)
朝食② 207kcal(固定)
昼食 291kcal(固定)
小計 600kcal

夕食 430kcal(変動)
菓子 170kcal(変動)
飲物   0kcal(固定)
小計 600kcal

合計 1200kcal


固定メニューを作るとカロリー計算
しやくすなります

★食事内容★

①朝食 102kcal前後

※自由メニューです

→低カロリー食品
→冷やし中華こんにゃく
→白滝のすきやきのタレ煮込みなど

【食事の例】
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麺+スープ=合計80キロカロリー


②朝食 207kcal
※固定メニューです

●ナポリタン
→マカロニ(20g)73kcal
→ナポリタンソース(20g)32kcal

●高野豆腐の煮物
→高野豆腐16.5g(1個)87kcal
→白だし 30ml 13kcal
→醤油少々 2kcal

②昼食 291kcal

※固定メニューです
ささみの照り焼きサンドイッチ

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●食パン(6枚切り)1枚 →163kcal
●カロリーオフソフト5g →13kcal
●鶏のささみ 82g →86kcal
●照り焼きソース 大さじ1 →29kcal


③夕食 420kcal前後
●主食 
※固定メニューです
白米:もち麦=1:1
→70g
→99kcal

●おかず ヨシケイおかず
※自由メニューです
→宅配食材のメニュー
→321kcal以内のおかず
→321kcalをオーバーした場合は
お菓子で調整する


⑤菓子 180kcal以内

※自由メニューです

カルパス 1個 16kcal
チョコ 1個 21kcal
オート麦クッキー 1個 46kcai
うまい棒 1個 約33kcal
アルフォート 1個 54kcal

180キロカロリー以内で、自由に食べていい


④飲み物 0kcal
●麦茶
※固定メニューです
→0キロカロリー
→水筒500ml×2
→1日1000ml飲む


●コカ・コーラゼロ
※固定メニューです
→0キロカロリー
→甘い飲み物が飲みたくなった時
→お腹が空いたときに飲むといい
→外出時
→1日500ml飲む


飲み物は、麦茶とコカ・コーラゼロ
を95%飲んでいます

毎日飲んでる飲み物
麦茶1リットル
コカ・コーラゼロ500ml


★一週間の摂取カロリー上限★
8400kcal以内

【内訳】
全日 1200キロカロリー以内(7日)


【例】
月曜日 1200kcal
火曜日 1200kcal
水曜日 1200kcal
木曜日 1200kcal
金曜日 1200kcal
土曜日 1200kcal
日曜日 1200kcal

7日間合計 8200kcal

7日間平均 1200kcal


1日の摂取カロリーが
1200キロカロリー
を超えてしまった場合(外食等)の対策

①翌日までに調整する
(2日間の合計が2400キロカロリー以内にする)

【例】 
当日 1800キロカロリー
翌日 600キロカロリー以内


②1週間の平均摂取カロリーを
1200キロカロリー以内にする
(厳守すること)


【例】
月曜日 1800kcal
(外食で食べ過ぎてしまったら。。)
火曜日 1100kcal以内
水曜日 1100kcal以内
木曜日 1100kcal以内
金曜日 1100kcal以内
土曜日 1100kcal以内
日曜日 1100kcal以内

★まとめ★

確実に1日の摂取カロリー
1200キロカロリー以内
を厳守
これさえ出来てればいい


※無理であれば、週間平均摂取カロリーを
1200キロカロリー厳守


付け足すなら、筋肉量維持のために
タンパク質60g摂取



食事内容や食事時間に目安は
あるが
ぶっちゃけどうでもいい
腹が減ったら、即食べてるし(笑)

ちなみに
お菓子を500キロカロリーとろうが
深夜にペヤング食べようが

とにかく、摂取カロリーを
1200キロカロリー
さえ守っておけば
マジで痩せる


これを守ると55日間
58.4キロ→52.9キロ
になった
マイナス5.5キロ
実証済み(*^▽^*)

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