2019年10月18日金曜日

こんにちわ、菜々子です
順調に、食事方針が固まってきています


これは、私が病気にならないための
一生健康で、美しく痩せていられるための食事方針
ですので、慎重に考えています


ダイエットでは、既に16キロ減量して、現在158センチ、体重47キロ
とスリムな体型です。
もうダイエットはひと段落ついていて、維持
出来るならば、43キロになりたいですが、ひとまず置いておきます
ダイエットより健康的な食事に興味がわいてきたからです


私が、美しく健康的であるために大体の食事方針としては、

1.全粒穀物を食べる
2.野菜を350g以上を食べる
3.果物を1日150g~200g食べる
4.低カロリー(摂取カロリー週平均1400キロカロリー)
5.低たんぱく食
6.低脂肪食
7.動物性たんぱく質、加工食品を減らす
8.砂糖の摂取を減らす

などを基本の方針としていきたいです


もちろん、厳密にやりすぎて、続かないのであれば意味がないので
8割を目標としていきます。
週間合計摂取カロリー9800キロカロリーのうち、
1960キロカロリーは、自由に食べます
また、1日3食×7食=21食のうち、4食程度は自由にとります
継続が命です、無理なことは長く続かないから、ある程度の自由を残しました




具体的に、1日3食+間食の内容です
平日と休日では、扱いが異なります

1日の目標摂取カロリー1280キロカロリー
の具体的な食事例です
(1週間合計予備カロリーは、840キロカロリーで
1週間の平均摂取カロリーは、1400キロカロリーです)


朝食360kcal13時
全粒粉食パン手作り150kcal
果物150g150kcal
野菜スープ100g60kacl
昼食360kcal18時
全粒粉パスタ80g278kcal
野菜150g82kcal
夕食360kcal22時
もち米玄米55g100kcal
納豆30g60kcal
野菜おかず①50g
70kcal
野菜おかず②50g70kcal
海藻みそ汁60kcal
間食201kcal自由
無調整豆乳200ml99kcal
小魚アーモンド21g102kcal
1日の目標摂取カロリー1280kcal
1週間の予備カロリー840kcal
1週間の平均摂取カロリー1400kcal
※土日は、肉・魚・卵、乳製品
加工食品など自由に食べる
(平日は控える)



多少の修正はあるかもしれませんが、
大体は、毎日このメニューを実行します

全粒穀物の商品は、主にネットから仕入れます
Amazonが多いです。
オーガニック、有機、無農薬、無化学肥料などの商品を購入します

では、また明日(*^▽^*)