こんにちわ、菜々子です|ω・)
以前は、肥満でした。ダイエット開始時、
体重63キロ、体脂肪率37%でした
今は、体重46キロ、体脂肪率22%くらい
で安定しています。(身長158センチ)

このブログを始める以前に、
1日2食ダイエットをして、4.8キロ減量しました。
2019年3月〜9月まで、1200キロカロリーダイエット
をして、毎月2キロ前後減量することができました。
体重63キロ→47キロ、16キロ減量
体脂肪率は、37%→23% ー14%

その後、体重47キロ台を2カ月半維持していました。
月間平均摂取カロリー(10月・11月)
1400~1600キロカロリーです

現在、最終目標43.2キロ、体脂肪率20%に向けて
カロリー制限1200キロカロリー以内にしています。

今日の体重測定 (週1回以上測定)
体重:kg 体脂肪率:%
身長:158cm



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こんにちわ、菜々子です|ω・)

今週月曜日から、筋トレを再開しました
月曜日に、足と尻。火曜日、腹
そして、本日水曜日。。。。
超絶筋肉痛です(>_<)
特におけつが、痛いー!どうなってんのー!
15分くらいしかやっていませんが、
各トレーニング、3分全力でやる、本気で追い込む
ものですから、負荷が高いです(^_-)-☆




各曜日のトレーニング
月・水・金曜日、足と尻の筋トレ
火・木曜日 腹の筋トレ
こんな感じやろうと思います。




筋トレの参考になったアプリ&本
1.アプリ「腹筋ワークアウトー30日間腹筋チャレンジ」
2.書籍「腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった!」
3.書籍「短時間で思い通りのカラダを作る
筋トレボディメイクメソッド(DVD付き)

このDVD付きの本は、マジでおすすめ
初心者が筋トレするには、この1冊あれば十分
あとダンベル




高タンパク質食開始
さて、せっかく筋肉をつけて、引き締まった身体を作ろう
と、筋トレをやり始めましたので
今までの高炭水化物食から、高たんぱく質食に切り替えます
筋肉を落とさないため、という理由です


ここ最近は、タンパク質摂取量は、42g程度です
少な。。。最低限の摂取となっておりました


以前は、1200キロカロリーで
タンパク質を70~90g摂取していました。


そうですね、今回も最低70g摂取したいところです。
体重46.4キロ×1.5=69.6g
タンパク質摂取量70gを目標とします




食事方針の変更
さて、タンパク質摂取量を70gにする
また、摂取カロリーを目標の1400キロカロリーから
1200キロカロリーにする
PFCバランスも調整する

ことなどから、全体の食事方針の見直しをはかります
タンパク質食になるので
1週間の献立も調整をしなければなりません


いろいろ調整が必要だ!
全ては、効率よく、かつ確実にやせるためです
計画につぐ、計画、
そうダイエットには、この計画が非常に大事なのですよ


この計画で、痩せられるという強い信念を持って、
ダイエットに取り組んできたのです
その結果が、16キロ減量という成果につながっています
もうすぐ17キロ減量です(*^▽^*)




このダイエット方針
特に食事の方針については、しょっちゅうコロコロ変わってます
計画、実行、微調整、計画変更
もう、何度やっているか分かりません。
私は、計画を練るのが大好きなのです、ワクワクするでしょ!




来月の目標
現在、46.4キロです。目標43.2キロ
残り3.2キロ。
2019年12月31日までに、1.6キロ減量
体重44.8キロ
残り1カ月と数日です

こんなに減量に向けて頑張るのは、
ダイエット初期以上かもしれません(笑)

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昨日の食事を振り返ります(/・ω・)/


1食目 340キロカロリー
にんにく醤油の野菜パスタ
→有機全粒粉スペルト小麦スパゲティー75g
→野菜150g
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2食目 110キロカロリー
千切りキャベツのサラダ×2皿
→千切りキャベツ100g
→スイートコーン58g
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3食目 356キロカロリー
おにぎり2個(白米120g)
とろろ昆布とわかめのみそ汁
いわしのかば焼き
ピーマンのまいたけの煮物

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間食 388キロカロリー
コーヒー豆乳300ml
干し柿20g(可食部のみ、種抜き)
→干し柿1個
チョコ棒5本
タピオカミルクティーキャンディー
カルパス5個


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昨日の運動

筋トレ「腹」

・ヒールタッチ
・レッグレイズ
・シットアップ 2セット

※各3分全力でやった
※アプリは、「腹筋ワークアウトー30日間腹筋チャレンジ」
(オリジナルのトレーニング作成)





さて、高タンパク質食だから、鶏のささみ君の出番です
冷蔵庫に、ささみ君は、待機してません
スーパーまで、お迎えに行かないと!



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